本文所提供的健康相关内容仅用于一般性科普与信息参考，不构成医学诊断、治疗建议或专业医疗意见。文章中的观点、方法及建议不能替代医生、营养师或其他合格医疗专业人员的面对面咨询。在采取本文所提及的任何健康措施、饮食方案、运动计划或生活方式调整之前，请务必结合自身情况，并咨询专业医疗人员的意见。因依据本文内容自行采取任何行为而导致的健康风险、身体不适或其他损失，作者及发布方不承担任何责任。

首先，我是一个体重正常，不患有糖尿病在内的各类基础疾病的成年人。如果你跟我一样，时常出现以下情况：

1. 半夜惊醒，感觉心跳加速，通常发生在无梦且睡眠较浅时
2. 每天中午都会有强烈的倦意，在日间能够集中精力的时间很短（即使前一晚获得良好睡眠）

或者想要降低体脂，了解怎么吃得更健康，那么你就可以考虑参考下文关于控制血糖的建议。由于大家的时间都很宝贵，我会直接给出建议的重点，然后再给出注意事项和解释，也会包含上述问题的原因和解决方法。

先说重点

1. 购买并佩戴至少 一次 动态血糖仪，进行 14 天左右的血糖监测记录（本文没有恰饭，不作购买建议）
2. 极力避免 摄入果糖
3. 改变进食顺序，在吃碳水前先吃纤维，蛋白质和脂肪
4. 餐后 70 分钟内进行 20 分钟低强度运动，如散步

糖尿病

如果没有患有糖尿病的直系亲属，很多人对于糖尿病的理解非常局限。对糖尿病的常见认识（误解）是：

1. 糖尿病是遗传疾病，如果没有遗传史就不用太在意/糖尿病是富贵病，吃得太好了才会得
2. 糖尿病很容易控制，只要不吃甜食，按时吃药、注射胰岛素即可
3. 只有中老年人需要关注糖尿病

事实上，糖尿病是一类代谢疾病，是一种对摄取能量、利用能量能力的障碍，而我们每个人从出生到死亡都在重复着这一过程，这意味着这种障碍可能发生在任何人身上，且会给生活带来极大困扰。

我们都知道糖尿病患者需要注射胰岛素。暂且不论每年需要扎自己 365 天 x 3 餐 = 1095 针，以及测指尖血所需要扎的额外针，带来的疼痛与感染风险，最大的问题是每一餐的什么时候注射，注射多少，都是需要患者 自己把握 的，患者需要根据自己进食的量、当前血糖水平和胰岛素注射的经验来决定用量。注射少了，血糖就会飙升，此时可能就需要补针；注射多了，则会出现危及生命的低血糖，需要及时摄取葡萄糖。在这个长期的对抗过程中，由于知识的缺乏和实际操作的困难，患者往往无法维持住一个合理的血糖范围，长期下去就会出现各类并发症：视网膜病变，高脂血症，坏疽，尿毒症，心脏病。任何一个都会给生活质量带来极大的负面影响。更难的是，由于大众对糖尿病的诸多误解和偏见，很多患者会决定隐瞒自己患有糖尿病的事实，这给疾病的控制和提高生活质量带来了进一步的困难。

如今，现代人的葡萄糖摄入量已经发生了质变。100 年前，一个人一辈子如果能够吃到一根棒棒糖，那已经是非常幸运的。而今天，我们几乎找不到不含糖的食品。这就是我们每个人都必须关注自己血糖的理由——我们的生活方式今非昔比了。

注意事项

1. 动态血糖仪

   动态血糖仪提供了指尖血之外的日常血糖监测手段，与后者一天只能测量几次不同，动态血糖仪可以每隔几分钟就测量一次。现在我们可以很轻松网购到动态血糖仪，价格大约在 100 多一个，可以使用 14 天左右。动态血糖仪建议植入在手臂后侧或腹部等 脂肪较多 的柔软位置，避开血管，且植入和佩戴 几乎无感，不必为此担心。植入时，助针器上有一根硬针，包裹着一根软的探针，植入完成后只有探针留在体内，因此不会有异物感。在此期间，我们要关注的有下列事项：

   1. 血糖水平是否存在异常，从而发现潜在的糖尿病风险。很多人确诊糖尿病是出现了急性的酮症酸中毒导致晕厥，送医后才发现的
   2. 我们日常摄入的食物对我们血糖的影响

   很多专家并不建议健康人佩戴动态血糖仪，理由是会引起焦虑。对此，我建议 观察为主，干预为辅，并且采取饮食结构调整、运动调整之类更温和的干预手段。糖尿病并不只是一个数字就能确诊的，即使是健康人也会出现高的血糖峰值。如果有疑问，建议咨询内分泌科医生。

   此外，动态血糖仪由于原理上的问题，会导致数值相对滞后，并有削峰效应等问题引发的相对误差。因此，我们更不应该只关注一个数值点，而是关注趋势。

2. 果糖

   生活中，我们最常接触的糖有三种：蔗糖、葡萄糖、果糖。可以认为蔗糖中的一半是葡萄糖，一半是果糖。葡萄糖是为身体供能的 必需物质，大部分细胞都可以使用葡萄糖供能，而红细胞更是只能用葡萄糖供能。更直接地说，细胞缺乏葡萄糖时会死亡。

   而果糖，并不能给身体供能。它进入身体后，唯一的代谢途径就是 变成脂肪，且这个过程对肝的负担很大。如果一个东西不能给身体提供营养，且会造成代谢负担，我们还应该说它是食物吗？

   不幸的是，果糖比葡萄糖要甜 3 倍以上，这导致市面上大部分饮料都会添加果糖。

3. 进食顺序

   葡萄糖是小分子物质，它能够直接穿透小肠绒毛的血管壁，进入血液。这意味着它的 吸收速度 非常快，这会给身体的代谢造成挑战。身体需要紧急分泌大量胰岛素降低血糖，这往往导致矫枉过正——也就是低血糖。上文中的问题一，即夜间惊醒，就是夜间低血糖的典型症状。我观察到的现象是，我在晚餐后出现了一个较高的血糖峰值，随后在夜间到达了一个谷值——2.5 mmol/L。

   血糖峰值往往是我们各类代谢问题的关键原因，身体经不起旷日持久的血糖过山车挑战。当血糖峰值出现时，身体来不及将葡萄糖送到细胞和肌肉中供能，只能将其转化为脂肪存储起来（这个过程对肝负担更大，人自然更累），从而导致了一系列问题，包括问题二——日间困倦，也被很多人称为“晕碳”，甚至还包括肥胖和早期的代谢异常（糖前期）。因此，我们摄取碳水化合物的重点在于 平稳地吸收葡萄糖，从而平稳血糖水平。理想的情况下，我们的餐后血糖相比空腹血糖应该相差不超过 1.6 mmol/L。注意，平稳血糖的关键在于 降低葡萄糖的吸收速度，而不是摄入葡萄糖的量。空腹的情况下，即使只摄入一点点碳水，也容易出现峰值。

   我们要避免直接摄入纯碳水，比如空腹直接吃一个馒头，一碗米饭，一碗面。因此，应当改变进食顺序。理想的情况下，我们应该先吃纤维（绿叶蔬菜等），再吃蛋白质和脂肪，最后吃碳水。然而这不太符合中国人的饮食习惯——谁会先把菜吃完，再吃一碗白米饭？因此，我的建议是可以在餐前吃一道开胃菜，如蔬菜沙拉、凉拌菜等。如果没有这个条件，那就先吃蛋白质和脂肪。即使只是简单地在面包上涂一层花生酱（主要是脂肪），也能够有效降低血糖峰值，相当于给碳水穿了一层外衣。此外，早餐是最不建议摄入碳水的，也是我在实际操作中发现最困难的部分。经过夜间长时间的空腹，早餐摄入碳水（即使只吃一点）非常容易造成血糖峰值的出现，而中国人的早餐习惯又几乎都是碳水，这就毁了我们的白天。为此，我建议早饭先吃鸡蛋，再喝豆浆，并给碳水加上脂肪外衣。

4. 餐后运动

   由于血糖峰值一般在餐后 1 小时出现，因此在此之前进行运动也有助于平稳血糖。肌肉在收缩时，不需要胰岛素 就可以吸收葡萄糖，降低血糖水平。除了散步，我还想推荐一种更简单的运动方式——踮脚，就是重复简单地踮起脚尖，直到小腿有一点酸胀感，休息一会再做一组。这对降低血糖的效果立竿见影，对糖尿病患者也适用。

总结

我结合资料与自身实践的经验给出了控制血糖的建议，目的是想要引起读者对血糖的重视，并给想要控制自己血糖的读者提供帮助。下面，我选取了两张自己的血糖曲线截图来直观地说明上述建议的有效性。

这张图片对比了在我采取上述建议前后三天的血糖曲线变化。不需要任何数学工具就能看出青色（1 月 4 日）的曲线比绿色（1 月 9 日）的曲线要陡峭的多。

而这张图片也对比了三条曲线，紫色（1 月 6 日）的曲线出现了夜间低血糖的症状，而前一天晚餐后我出现了一个较高的血糖峰值。

在平稳了血糖曲线后，我目前没有出现过夜间惊醒，且日间的精神状态明显改善——即使不午睡，到下午我也依然有精神工作。

我也正在探索适合自己的健康生活习惯，欢迎大家与我分享自己的经验。

主要参考资料

由于想尽可能扩大本文的受众，本文省略了线粒体、三羧酸循环等更为专业的知识。如果想了解更多，可以观看下面的参考资料。

• 杰西·安佐斯佩. 控糖革命[M]. 浙江：浙江科学技术出版社, 2024
• The Diary Of A CEO. No. 1 Sugar Expert: You’ve Been Sold A Lie About “Healthy” Food![EB/OL]. YouTube，2025-10-02[2026-01-09]. https://www.youtube.com/watch?v=ZE_H7rijrVk